Жим штанги лёжа: техника выполнения
Ниже — базовая техника жима штанги лёжа из канонического каталога: от устойчивой установки до контролируемого жима, с дыханием, ошибками и ограничениями по безопасности.
Краткие сведения
Основная группа: Грудь. Дополнительные мышцы: Трицепс, Передняя дельта. Оборудование: Штанга. Сложность: Средний уровень.
Положения в движении
Используйте изображения как визуальную подсказку к шагам, а не как замену контролируемому выполнению.
Техника выполнения
- Сведи и опусти лопатки, поставь стопы устойчиво и сохрани естественный прогиб спины.
- Опускай снаряд под контролем к нижней части груди, удерживая предплечья близко к вертикали.
- Выжми вес по устойчивой траектории, не теряя опору стоп и положение лопаток.
Дыхание
Вдох на опускании, выдох после прохождения самой тяжёлой части жима.
Частые ошибки
- Отрыв таза или стоп
- Раскрытые плечи и потеря лопаток
- Удар снарядом о грудь
Что важно для безопасности
- Используй нагрузку и амплитуду, при которых сохраняется описанная техника; при острой боли останови подход.
Связанные страницы
Открыть тренировки в Your Fitness Coach
В приложении можно выбрать или создать программу, работать с упражнениями и провести тренировку. Просмотр этой карточки не добавляет упражнение автоматически.
Открыть приложение