Калькулятор 1ПМ: оценочный одноповторный максимум

Как считается 1ПМ

Калькулятор использует формулу Бжицки: 1ПМ = вес ÷ (1,0278 − 0,0278 × число повторений). При одном повторении результат совпадает с указанным весом.

Это оценка по одному подходу, а не прямое измерение силы. Для удобного отображения результат и проценты округляются до ближайших 0,5 кг — это формат интерфейса, а не обещание такой точности.

• Вводите вес, с которым выполнены все указанные повторения в одном подходе.
• Расчёт работает локально в браузере и не создаёт запись в аккаунте.
• Таблица показывает ориентиры от 95% до 70% оценочного 1ПМ.

Почему результат остаётся ориентиром

Точность формулы зависит от упражнения, техники, темпа, отдыха, опыта и усталости. Исследования формул 1ПМ проводились на отдельных упражнениях и группах, поэтому один расчёт нельзя считать универсальным измерителем для любого движения.

Диапазон калькулятора ограничен 1–10 повторениями: в исследовательских работах прогноз становился менее надёжным при большем числе повторений, а точность также зависела от конкретного упражнения и методики.

• Сравнивайте похожие подходы в сопоставимых условиях, а не цифры между разными упражнениями.
• Если подход был необычным по технике или условиям, относитесь к оценке ещё осторожнее.
• Калькулятор не является медицинской рекомендацией и не обещает прирост силы.

Как использовать расчёт в тренировках

Используйте проценты как нейтральную отправную точку для обсуждения или планирования нагрузки. Фактический рабочий вес выбирайте по технике, задаче тренировки, доступному оборудованию и восстановлению; он может отличаться от таблицы.

Не обязательно проверять оценку попыткой на один максимум. Если движение вызывает боль или техника теряется, остановите подход и разберите ситуацию с квалифицированным специалистом.

• Записывайте фактический вес и повторения в тренировочном дневнике.
• Сверяйте изменения по нескольким тренировкам и используйте RIR как отдельную субъективную оценку.
• Сам расчёт на этой странице не сохраняется и не передаётся в приложение.

Источники

1. Validation of Submaximal Prediction Equations for the 1 Repetition Maximum Bench Press Test — Journal of Strength and Conditioning Research · 2003
2. Prediction of One Repetition Maximum Strength from Multiple Repetition Maximum Testing and Anthropometry — Journal of Strength and Conditioning Research · 2006

Связанные страницы

• Техника жима лёжаПроверьте базовую технику, ошибки и безопасность перед сравнением подходов.
• Дневник тренировокЗаписывайте фактические подходы, повторения и рабочий вес.
• Повторы в запасеОтдельная субъективная оценка усилия после подхода.
• Увеличение нагрузкиКак проверять небольшие изменения по повторяемым фактам.

Перейти к тренировкам

В приложении можно выбрать или создать программу, записывать фактические подходы и смотреть историю. Сам расчёт здесь не сохраняется.