Увеличение нагрузки — это процесс, а не обязанность на каждом занятии
Прогрессия означает постепенное изменение тренировочного стимула. Это может быть не только больший вес, но и повторение в заданном диапазоне, дополнительный подход или более стабильная техника.
Автор: Редакция Your Fitness Coach. .
Опирайтесь на повторяемые факты
Сначала проверьте, выполнены ли запланированные подходы и диапазон повторений с приемлемой техникой. Один удачный подход не доказывает, что вся программа готова к увеличению.
Позиция ACSM описывает постепенное увеличение нагрузки после превышения целевого числа повторений, но конкретный шаг зависит от упражнения и уровня подготовки. Это общий ориентир, а не автоматическая команда.
Меняйте один параметр и наблюдайте
Небольшой шаг веса или повторений легче оценить, чем одновременную замену упражнений, объёма и отдыха. После изменения снова соберите несколько сопоставимых наблюдений.
Если техника ухудшается, подходы регулярно не выполняются или восстановление мешает следующему занятию, сохранение либо снижение нагрузки может быть более разумным решением.
Источники
- Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults — American College of Sports Medicine
- Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain — Medicine & Science in Sports & Exercise