Повторы в запасе: полезная оценка, а не точный датчик

Повторы в запасе, или RIR, — субъективная оценка того, сколько качественных повторений ещё получилось бы выполнить после подхода. В приложении поле необязательное: отсутствие оценки не равно нулю.

Автор: Редакция Your Fitness Coach. .

Как читать шкалу

0 означает, что следующее качественное повторение уже не получилось бы; 1–3 — примерное число оставшихся повторов; 4+ — открытая категория, а не точное значение четыре.

Исследования показывают, что RIR может быть полезен для выбора нагрузки, но точность зависит от упражнения, веса, опыта и близости к отказу. Оценка при более лёгких нагрузках чаще ошибается.

Как применять в дневнике

Записывайте RIR сразу после подхода, если можете оценить его без угадывания. Сравнивайте похожие упражнения, диапазоны повторений и условия, а не превращайте одно число в универсальный показатель готовности.

Не нужно доводить каждый подход до отказа ради точности. Систематический обзор не подтвердил, что тренировка до моментального отказа обязательна для гипертрофии.

Источники

  1. Feasibility and Usefulness of Repetitions-In-Reserve Scales — PubMed
  2. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy — Sports Medicine

Связанные страницы