Креатин моногидрат — изученная добавка, но не обязательная покупка
Креатин моногидрат может повышать доступность креатина в мышцах и поддерживать повторные высокоинтенсивные усилия. Эффект проявляется на фоне тренировки и различается между людьми.
Автор: Редакция Your Fitness Coach. .
Что поддерживают данные
Позиция ISSN и последующий обзор описывают креатин моногидрат как наиболее изученную форму для высокоинтенсивной работоспособности и адаптаций к тренировкам. Большая часть исследований относится к здоровым людям, а часть авторов сообщала связи с индустрией добавок.
Обычный рацион содержит креатин, поэтому добавка — опция, а не условие прогресса. Она не заменяет программу, питание и сон.
Практика без усложнения
В обзоре 2021 года обычной поддерживающей схемой названы 3–5 г в день; фаза загрузки не обязательна. Время приёма менее важно, чем регулярность, а дорогие формы не показали общего превосходства над моногидратом.
Возможен рост массы из-за увеличения воды в мышцах. Это не означает автоматический рост жира и не доказывает мышечный прирост само по себе.
Источники
- ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation — Journal of the International Society of Sports Nutrition