Отдыхайте достаточно, чтобы выполнить следующий подход качественно
Интервал отдыха — переменная программы, а не тест силы воли. Его задача — вернуть достаточно работоспособности для следующего запланированного подхода.
Автор: Редакция Your Fitness Coach. .
Не сокращайте паузу автоматически
Короткий отдых усиливает ощущение плотности занятия, но может уменьшить число качественных повторений и рабочий объём. Обзор 2024 года допускает небольшое преимущество пауз дольше 60 секунд для гипертрофии, однако различия после 90 секунд были неубедительными и данные оставались неоднородными.
Для тяжёлых многосуставных подходов обычно требуется больше восстановления, чем для лёгкого изолирующего упражнения. Цель — сохранить технику и выполнить план, а не попасть в одну цифру для всех движений.
Используйте таймер как ориентир
Запустите заданный интервал и оцените готовность продолжить. Если дыхание и техника ещё не восстановились, разумно увеличить паузу; если вы полностью готовы раньше, не обязательно ждать ради таймера.
Сравнивайте результат в одинаковых упражнениях и условиях. Случайное сокращение отдыха меняет саму тренировочную задачу и усложняет чтение прогресса.
Источники
- Give it a rest: inter-set rest duration and muscle hypertrophy — PubMed
- Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults — American College of Sports Medicine